domingo, 7 de julho de 2013
Alimentos que devemos incluir na nossa dieta.
Não preciso nem falar que para ganhar massa magra precisa de: treino com cargas, boa alimentação e descanso. Por isso tava ai 15 alimentos que ajudando no aumento de massa magra.
1 - Ovo:
Contém de 6 a 8 g de proteína por unidade, é rico em vitaminas, zinco,ferro e cálcio.
2 - Peito de frango:
Cada 100 g conta com 30 g de proteínas,com baixos níveis de colesterol.
3 - Água:
A hidratação é fundamental para ganhar músculos, já que o tecido muscular é composto por 75% de água. O ideal é beber cerca de 18 ml de água para cada 450 g de peso corporal.
4 - Óleo de peixe:
Tem benefícios anti-inflamatórios que ajudam o corpo a se recuperar mais rapidamente do exercício e também acelera o metabolismo.
5 - Carne bovina orgânica:
A carne do boi alimentado apenas com pasto tem níveis de ácidos graxos Ômega 3 mais altos, maior nível de colesterol bom insaturado, além de 400% a mais de vitamina A e E.
6 - Quinoa:
Uma porção de 100 g de contém 14 g de proteínas com aminoácidos essenciais.
7 - Aveia:
Proporciona uma mistura de carboidratos, fibras, proteínas, minerais e vitaminas. Dá saciedade e mantém níveis constantes de açúcar no sangue.
8 -Abacaxi:
Boa fonte de bromelaína, enzima que digere as proteínas. Diminui a inflamação muscular.
9 -Espinafre:
Têm fitoecdisteróides que podem aumentar o crescimento muscular em até 20%. É preciso comer 900 g por dia para sentir os benefícios.
10 - Batata doce:
Boas opções para repor as reservas de energia e incentivar o processo de construção muscular.
11 - Salmão:
Especialmente o salmão selvagem é ótima fonte de proteína com grande quantidade de ácidos graxos Ômega 3.
12 - Brócolis:
Este e outros vegetais fibrosos, como aspargos, espinafre, tomate, milho, pimentão, cebola e alho-poró são importantes para depois do treino. Fontes excelentes de vitaminas, minerais e fibras que estas.
13 - Queijo cottage:
Em uma xícara há 28 g de proteínas. De lenta digestão, faz com que a fome demore a chegar.
14 - Lentilha e grão-de-bico:
Oferecem muita proteína sem o impacto que os carboidratos mais pesados geram nos níveis de insulina.
15 - Amêndoas:
Boa fonte de proteína e colesterol bom. Tem vitamina E que beneficia muito os músculos. Conta com antioxidantes para uma recuperação mais rápida dos
treinos.
Definindo o abdômen
1 – Elevação de pernas suspenso na barra. 3 series até a falha.
2 – Elevação de pernas no banco inclinado. 3 serie 20 repetições
3 – Crunch no cross. 3 series 20 repetições
4 – Aeróbico hit. 2 minutos explosão e 2 minutos de
caminhada moderada, até que complete 40 minutos.
OBS: Realizar esse treino 2 a 3 vezes por semana.
Vale lembrar, para ter um abdômen bem definido, devemos
treinar corretamente e nos alimentar também, pois exige uma boa alimentação
para ficar aparente o abdômen.
sábado, 6 de julho de 2013
Antebraços, conheça a importancia e algumas dicas.
Conheça a importância do músculo de antebraço e algumas dicas para melhorar o treino
Antebraços constituem boa parte dos braços. São músculos auxiliares importantíssimos
para força muscular, resistência em outros aparelhos, dentre outros.
Provavelmente você nunca viu nenhum fisiculturista com pequenos
antebraços e, tampouco esportes que exigem força bruta, correto?
Além de sua enorme funcionalidade, que envolve força, destreza,
controle, entre outros, os antebraços podem apresentar uma aparência que
poderá ou não ser um diferencial. É indispensável que, por conseguinte,
eles possam apresentar um desenvolvimento tão bom quanto o dos braços
em si e, por que não dizer, o restante do corpo?
Entre suas principais características funcionais na musculação, podemos citar o auxílio na força de pegada, na força de puxada, na estabilidade de movimentos e exercícios, no auxílio à execução de outros etc. Já entre suas principais características estéticas, podemos citar o complemento
dos braços, a alta vascularização que ele pode apresentar com o passar
dos anos de treinamento (ou até mesmo por conta de boas genéticas) etc.
Desta forma, diante de tanta importância, é indispensável que conheçamos algumas dicas e alguns fatores que envolvem os antebraços e seu treinamento. Então, você está pronto?
Treinar ou não treinar: Eis a questão!
Alguns atletas e algumas linhas de pensamento não só descompactuam com o treinamento de antebraços,
mas também o acham um grande erro. Isso porque, em primeiro lugar,
estamos falando de um grupamento muscular relativamente pequeno demais
para ser trabalhado de maneira tão específica com exercícios como a
rosca punho ou a rosca punho inversa. Além disso, deve-se levar em
consideração, assim como pensam as linhas do heavy duty e heavy duty
adaptado, que os antebraços já são músculos
sinergicamente, constantemente e suficientemente trabalhados com outros
exercícios como, por exemplo, as diversas roscas (direta, simultânea,
Scott, inversa), os levantamentos terras e suas variações, nas remadas e
puxadas, na estabilização de supinos e crucifixos e, pasme, até mesmo
em alguns exercícios para membros inferiores, como a estabilização da
barra no agachamento livre. Assim, a necessidade inexistente do treino específico de antebraços é evidente, afim de não gerar algum tipo de overreaching e, possivelmente overtraining.
Já outros atletas consideram o treino de antebraços importante, mas não fundamental. É o caso do grande Mestre Sardinha que costuma dizer que uma das formas que temos de desenvolver os antebraços são treinando-os por uma ou duas semanas seguidas com sessões frequentes de treino e, um período de semanas sem nenhum treinamento específico, gerando assim uma supercompensação.
Por fim, ainda existem os que consideram indispensáveis e,
acreditam que, assim como quaisquer outros grupamentos musculares, os
antebraços também necessitam de treinamentos como o de qualquer outro
músculo, necessitando tanto de treino quanto de descanso.
A verdade nisso tudo é que, assim como praticamente tudo no corpo humano, os antebraços são algo muito individual e particular para cada indivíduo e, não é esse o nosso foco de discussão hoje, mas sim, propor algumas dicas de treinamento para antebraços em si. Por isso, vale a pena lembrar que algumas dicas podem auxiliar indivíduos de maneira larga, entretanto, outras podem não funcionar bem. Assim, cabe a você decidir por quais caminhos seguir e isso, normalmente é feito no empirismo e na observação pela obtenção ou não de resultados.
# Comece a realizar roscas e puxadas com o auxílio de acessórios para engrossar a espessura das barras e/ou halteres: Existem
inúmeros acessórios no mercado hoje (inclusive bastante popularizados
por Jay Cutler e, recentemente por Phil Heath, os quais são espécies de
“engrossadores de espessura de barra”. Estes, são acessórios que são
feitos de plástico ou borracha dura e encaixados na barra afim de
engrossá-la. O resultado disso na execução do movimento é que temos de
abrir muito mais as mãos e, consequentemente solicitar muito mais os
antebraços com uma larga espessura do que com uma barra de espessura
normal, média ou fina.
Esses acessórios não são muito encontrados no Brasil, porém,
pode-se tranquilamente utilizar faixas para essa finalidade ou pedaços
de borracha (espuma antiderrapante também é interessante e, aliás,
Roelly Winklaar costuma utilizar) para tal.
# Realize mais levantamentos Terra sem straps: Não
considero muito interessante, a não ser em casos específicos a
utilização de straps em levantamentos Terra, visto que esse exercício
poderoso tem uma larga influência no desenvolvimento do corpo inteiro,
inclusive nos antebraços, tanto na parte de força, como de hipertrofia.
Assim, realizar levantamentos terra com Straps pode ser um belo
desperdício. Para tanto, varie também as formas de pegada entre os
treinos, podendo alternar entre pegadas mistas e pegadas pronadas.
Conclusão
Não há uma regra específica para o treinamento de antebraços,
portanto, vale lembrar que a genética fala muito alto sobre um bom
desenvolvimento desse grupamento. Entretanto, cabe-nos dosar e procurar
algumas alternativas para sempre desenvolver cada grupamento da melhor e
mais eficaz maneira possível.
Receitas: Suco Diurético e Suco de Clorofila
Suco Diurético
Um bom suco para diminuir a retenção liquida.
Ingredientes:
5 – Aspargos fresco
2 – Folhas de rúcula
½ - Pepino
2 a
3 – Gengibres
Hortelã (a gosto)
500 ml de água
Modo de preparo:
1 – Bater todos ingredientes no liquidificador.
2 – Coar, adicionar gelo e beber.
Receita enviada por: Gustavo Reis
Suco de clorofila.
Suco de clorofila limpa organismo de toxinas e ajuda a emagrecer,
um excelente antioxidante.
Ingredientes:
2 – Folhas de couve
1 – Maçã
5 – Laranjas
½ – Cenoura
½ – Pepino
Hortelã (a gosto)
Mel (a gosto)
100 ml de água
Modo de preparo:
1 – Corte a maçã, cenoura, pepino, em pedaço pequenos.
2 – Esprema a laranja.
3 – Bata tudo no liquidificador.
4 – Coar, adicionar gelo e beber.
sexta-feira, 5 de julho de 2013
100 VANTAGENS DE SER MAROMBEIRO!
01 – Ninguém mexe com sua mulher com você por perto.
02 – Ver os caras estufando o peito e encolhendo o trapézio quando passam por você.
03 – A mulherada fica te olhando na praia, até quando estão acompanhadas.
04 – A rapaziada tem mais respeito por você.
05 – Quando você se machuca se recupera mais rápido que as outras pessoas.
06 – Quase não se sente fome pois comemos de 3 em 3 horas.
07 – Poder proteger os mais fracos e oprimidos.
08 – Mais um objetivo na vida.
09 – Ser seguro de si sempre.
10 – Não ter vergonha de tirar a camisa.
11 – Pegar mulher mais fácil que os que não são marombeiros.
12 – Escutar elogios de seus músculos.
13 – Qualquer roupa cai bem.
14 – Auto estima e confiança lá em cima.
15 – Imunidade lá em cima.
16 – Libera todo o stress na academia.
17 – Todo mundo nota quando você entra em algum lugar.
18 – Aumento no desempenho em esportes.
19 – Ajuda em novas amizades.
20 – A mulherada adora ficar apertando seus músculos.
21 – É difícil alguém puxar briga com você mano a mano.
22 – Aguenta fazer coisas que os outros não aguentam.
23 – Boa ajuda no trabalho braçal em casa como trocar galão de água entre outras coisas.
23- Viver mais que a maioria.
25 – Tem mais vigor, agilidade, força, explosão em todos os esportes e no dia a dia.
26 – Aqueles idiotas que mexiam com você antes, hoje mudam o lado da rua ao te ver.
27 – Quanto maior for, mais destaque em qualquer lugar.
28 – Dormir melhor.
29 – Ser desejado.
30 – Pode carregar a mulher no colo e fazer sexo com ela em pé.
31 – Tem mais fôlego pra tudo.
32 – Sabe se alimentar direito, marombeiro não come, ingere! (proteínas, carbos e gorduras boas).
33 – É disciplinado.
34 – Tem grande força mental para se superar sempre.
35 – Gostar de se ver quando se olha no espelho.
36 – Poder andar em ruas desertas tarde da noite sem medo, porque nenhum ladrão tem coragem de te assaltar.
37 – Empurrar o carro quase que sozinho.
38 – Ter o prazer de ouvir de uma gordinha que ela não gosta de cara forte e você responder que não gosta de gorda.
39 – Pedir pra revezar com o frango que está fazendo supino, pegar a barra e fazer rosca direta.
40 – Ninguém pergunta pra você: “Falta quantas séries ai pra terminar?”
41 – Ver os frangos te chamarem de: hulk , rato de academia , Chico perna de cavalo ( achando que você vai ficar com raiva ).
42 – Poder comer mais que os outros.
43 – Se recuperar rápido quando fica doente.
44 – A adrenalina não sobe tanto quando se está nervoso ou ansioso.
45 – Os caras tem medo de te segurar em uma briga.
46 – Você pode coçar sua orelha sem usar as mãos, usando o trapézio.
47 – Ter o privilegio de ouvir coisas bizarras como ‘quando você parar de treinar vai virar tudo banha’.
48 – Ver as mulheres mais velhas sentirem tesão por você.
49 – Ouvir “nossa, como você mudou” e saber que foi pra melhor!
50 – Você fala que está tomando creatina+whey+malto e seus amigos falam seu pinto vai cair, porem no final da noite você que termina com aquela ruiva deliciosa.
51 – Quando a mulherada te olhar você sabe que não esta olhando pro tamanho da sua barriga.
52 – Ouvir seus amigos frangos falarem que com bomba até eles ficam assim.
53 – Poder contrair o peito e mandar um “sem duvidas” pra elas.
54 – Ouvir a mulherada dizer que não gosta de cara forte e depois ficar dando em cima de você.
55 – Ter uma namorada que fala que você esta ficando feio de tão grande, porem na rua quando ver outra mulher secando você, ela fica puta e muda de idéia.
56 – Quando perde a chave da casa arromba a porta com um murro.
57 – E esta tudo certo!
58 – Você pode salvar a vida de alguém no Leg.
59 – Você nunca tem dificuldades para abrir garrafas, potes, entre outros.
60 – Você pode passear com seus 2 rottweilers ao mesmo tempo.
61 – Na hora de jogar na loto, nunca fica indeciso sobre os números, sempre joga suas medidas de bíceps, antebraço, coxa e panturrilha.
62 – É especialista em nutrição , mesmo sem nunca ter feito faculdade.
63 – Sempre que te questionar, você pode dizer: “Ah então vamos resolver na queda de braço!”
64 – Qualquer tipo/cor de roupa cai bem em você,não precisa ficar procurando roupa pra te deixar maior/menos gordo.
65 – Toda mulher adoro consolar um bombado quando esta chorando.
66 – Tem um lugar onde vai diariamente chamado academia.
67 – Percebe quanta merda se fala na TV sobre dieta e treinamento.
68 – Sabe que ADE e synthol não são esteróides anabolizantes e não lhe darão força nem músculos.
69 – Tomar albumina e saber que cada pum mortal que você solta e para melhorar seu físico.
70 – Ver frango rindo da sua cara porque você esta fazendo agachamento, porque ele acha que e exercício de viado, e sempre tem alguma mina do lado olhando também, que da mais moral pra quem malha perna do q pra frango que só malha bíceps! aí quem sai rindo da cara do frango é você!
71 – Ajudar as mulheres a fazer agachamento livre.
72 – Se for praticar alguma luta, mesmo não sabendo nada, alguns caras ficam com medo de lutar contra você.
73 – Fazer flexão batendo palmas.
74 – Usar luvas de academia e não ficar parecendo um goleiro ou um motoboy, mas sim um marombeiro.
75 – Usar botas pretas cano baixo e não ser skinhead.
76 – Sente menos frio que a maioria no inverno.
77 – Ter a oportunidade de ter uma velhice saudável e ainda jogar uma pelada com os filhos e netos.
78 – Poder gritar enquanto estiver puxando ferro (sem parecer um doido).
79 – Ficar vascularizado e com pumping a noite inteira.
80 – Fazer malabares com halteres de 3 kg (e não rosca alternada como eu já vi muito frango fazendo).
81 – Poder usar ferros de verdade e não aqueles halteres de borracha coloridos do azul ao rosa.
82 – Ver um frango de regatinha na balada se achando, mas quando olha pra você, ele fica sem graça.
83 – Tem o estômago mais forte.
84 – Não ser esmagado no meio de multidões (Shows, filas, eventos).
85 – Ficar mais inchado enquanto faz sexo,e deixar a mulher com mais tesão.
86 – Ser mais paciente do que as pessoas que se dizem “normais”.
87 – Não precisa passar fome pra ser gostoso.
88 – Ser mais dedicado do que as pessoas que se dizem “normais”.
89 – Superação pessoal. Cada bulking ou cutting que fazemos e melhoramos nosso corpo nos sentimos superados.
90 – nos acostumamos com a dor.
91 – Não precisar de macaco pra trocar o pneu furado do carro!
92 – Em bate-cabeça (roda punk) nunca se fode.
93 – Na hora do mosh os cara sempre ti chama pra ajudar.
94 – Estamos sempre superando nossos limites e isso faz com que aplicamos na vida toda, tornando-a mais fácil e boa .
95 – Ser sempre o mais forte da rodinha de amigos.
95 – Quando te chamam de gordo,você pode falar que ta em off. Bando de frangos!
96- Você chegar na academia e ser cumprimentados por todos, inclusive pelo professor que se acha.
97 – Poder pedir para as garotas tirarem sua regata na praia depois de uma corrida porque ela está muito colada e você é muito grande pra tirar.
98 – Ou não fazer o que está em cima e rasgar a regata na frente das garotas!
99 – Chega na academia, nenhum personal fica te enchendo o saco como: quer uma ficha de treino? fez avaliação? faça o movimento correto, pegue menos peso.
100 – Todo marombeiro tem 100 benefícios de ser marombeiro.
quinta-feira, 4 de julho de 2013
Ganho de massa magra em 10 semanas.
Segunda – Peito\Triceps:Supino plano com barra 4x
Supino Inclinado com barra 3x
Supino declinado 3x
Vôos 2x
Pullover 2x
Extensão Tricep 4x
Fundos nas paralelas 3x
Fundos no banco 3x
Terça – Costas\Biceps:Elevaçoes 2x
Remada com 1 halter 3x
Remada polia 2x
Remada com barra 2x
Puxador frontal 3x
Curl Bicep barra 3x
Banco scott 3x
Biceps com banco inclinado 2x
Concentrado 2x
Quarta – OFF\ OU CARDIO + ABS
Quinta – Ombros\Antebraço:
Press ombros maquina 3x
Posterior com halteres 3x
Press militar 4x
Laterais com halteres 2x
Encolhimentos 2x
Remada alta 2xAntebraço com barra maos invertidas 3x
Antebraço roleta no banco 3x
Sexta – Pernas:
Agachamento 5x
Prensa 4x
Lunges 4x
Extenssora 4x
Femoral deitado 4x
Femoral 1 perna 4x
Gemeos sentado 3x
Gemeos de pé 3x
Supino Inclinado com barra 3x
Supino declinado 3x
Vôos 2x
Pullover 2x
Extensão Tricep 4x
Fundos nas paralelas 3x
Fundos no banco 3x
Terça – Costas\Biceps:Elevaçoes 2x
Remada com 1 halter 3x
Remada polia 2x
Remada com barra 2x
Puxador frontal 3x
Curl Bicep barra 3x
Banco scott 3x
Biceps com banco inclinado 2x
Concentrado 2x
Quarta – OFF\ OU CARDIO + ABS
Quinta – Ombros\Antebraço:
Press ombros maquina 3x
Posterior com halteres 3x
Press militar 4x
Laterais com halteres 2x
Encolhimentos 2x
Remada alta 2xAntebraço com barra maos invertidas 3x
Antebraço roleta no banco 3x
Sexta – Pernas:
Agachamento 5x
Prensa 4x
Lunges 4x
Extenssora 4x
Femoral deitado 4x
Femoral 1 perna 4x
Gemeos sentado 3x
Gemeos de pé 3x
quarta-feira, 3 de julho de 2013
Serie para construir braços grandes.
Qual é a primeira coisa que todos queremos quando começamos a treinar? Braços grandes. Chegar aos 40cm de braço, e depois passar essa marca e um dos principais objetivos de todos. E não estou falando de ter 40cm com o braço todo roliço e inchado. Estou falando de braços grandes, mas com qualidade. Vou passar uma série especial para destruir o bíceps. Seu bíceps crescerá muito em pouco tempo!
Primeiro você aquecerá bem os músculos do bíceps e tríceps. Depois de devidamente aquecido vamos começar:
Vamos iniciar com rosca direta para o bíceps e supino fechado para o tríceps. Comece com um peso que você consiga executar de forma correta 12 repetições. Você alternará a rosca direta com o supino fechado. Em seguida você vai aumentando as cargas, e consequentemente o número de repetições vão caindo.
- bíceps - rosca direta 1 x 12
- tríceps - supino fechado 1 x 12
- bíceps - rosca direta 1 x 10
- tríceps - supino fechado 1 x 10
- bíceps - rosca direta 1 x 8
- tríceps - supino fechado 1 x 8
- bíceps - rosca direta 1 x 8
- tríceps - supino fechado 1 x 8
Em seguida serão alternados rosca alternada com halteres para o bíceps e tríceps testa para o tríceps. Exatamente a mesma rotina em números já mostrada.
Alternada - 12,10,8,8 e Tríceps Testa - 12,10,8,8
A terceira e última combinação será de rosca scott para o bíceps com extensão em pé para tríceps.
Rosca scott - 12,10,8,8 e extensão - 12,10,8,8
É claro que você não precisa seguir a risca essa ordem de exercícios, você pode montar outras combinações, desde que alternando um exercício de bíceps com um de tríceps.
Construindo músculos do peitoral.
Construir músculos peitorais, através de treinamento de resistência, pode ajudá-lo conseguir. Mas também vai contribuir para uma vida mais saudável e facilitada, pois ajuda a realizar variadas atividades quotidianas que se vão tornando mais difíceis com a idade.
um peito esculpido
Vantagens em construir músculos
Por volta dos 60, 70 anos de idade atividades da vida diária, como carregar coisas ou cortar a relva, ficam muito limitadas especialmente pela perda de força muscular, estima-se que 70% das pessoas com 70 anos, não consegue levantar-se do chão, pois não têm força suficiente para o fazer. O treino de força para construção de massa muscular ajuda a aumentar a força e a prevenir estas situações.
São muitos os benefícios que advêm do treino de força para construir músculos, vamos enumerar algumas:
- Construir músculos do peito protege contra o diabetes
- A importância do levantamento de pesos, quanto se perde peso
Exercícios para os músculos do peito e peitorais
Os músculos do tórax são relativamente grandes, e contêm uma grande quantidade de fibras musculares que podem ser desenvolvidas.
Conheça os exercícios para a construção de músculos do peito:
- O supino é um exercício composto que, para além dos músculos do peito, também envolve os tríceps e a porção frontal dos deltoides. É realizado com a pessoa deitada de barriga para cima, ao empurrar um peso para longe do peito. Segure a barra no suporte acima da cabeça de forma a que os antebraços fiquem paralelos entre si. Levante o peso do suporte e desça a barra até a um par de centímetros de seu peito. Em seguida, levante-o novamente. Para estes (e todos os exercícios com pesos), expire quando levanta e inspire quando diminuir o peso. Use um peso baixo para que possa repetir 8 a 12 vezes. Depois de descansar por alguns minutos, faça outra serie de 8 a 12 repetições. Quando conseguir fazer mais do que 12 repetições, adicione mais peso.As máquinas de ginásio tornam este exercício mais seguro porque a barra está ligada a uma pilha de pesos, o que elimina a possibilidade de deixar cair a barra no peito.Este exercício pode ser feito usando um banco do declive, o que eleva o tronco para cerca de um ângulo de 45 graus. Equipamento utilizado, alteres, barra, “Smith machine” ou banco de supino.
- Outro exercício que trabalha os músculos do peito, assim como os braços, abdômen e costas, envolve levantar uma barra no chão, posicionando-a na frente de seu peito, e então levantá-la sobre a cabeça 8 a 12 vezes. Ao levantar a barra do chão, mantenha as costas o mais direitas possível e levante-se com as pernas. Pode realizar esse mesmo movimento em várias máquinas de ginásio, que lhe permitem sentar-se confortavelmente.
Treino triceps.
Muitas pessoas simplesmente não sabem que o tríceps possui 3 cabeças(lateral, media e longa) e muito menos os tipos de exercícios que atinge cada cabeça.
Para ter um tríceps de culturista você deve treinar essas 3 cabeças e não exercitar só uma só porque ela é maior, afinal o trícep cresce como um todo e não por partes. Mas como exercitar todas as cabeças? dependendo da posição da mão você irá treinar uma das cabeças.
![Sequência de exercícios para triceps Sequência de exercícios para triceps](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3WuTMLeoL6Dr4U9M80aCr7NWFaFuI7ZIJ7cKQUDPGFiJfJLm6FwJcCphCcvYDQxVzbtaOA_wyoM59rc3i8SKEC9wUsPzUPOOgmc-Jyf0nQNJztX0s5XuYLc1LazCzMW4pF92p-k3-5W2Y/s320/triceps1.jpg)
Cabeça Lateral: A cabeça lateral do tríceps é encontrada no lado de fora do úmero(osso onde fica o tríceps).
A cabeça lateral - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para baixo ou palmas viradas uma contra a outra, como no puxador tríceps.
![Sequência de exercícios para triceps Sequência de exercícios para triceps](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBj7F9AsVntQfYdAkzz_oYIMZybBK5M9MgB5P-AHcBwQi8RNyK0r110FWtkyK7EdC5BFPXvMDAcJqj5BFWs86RMormpMlel5hoKLcgUltXNPzhvKsYd1kkE8xrhPZJsWYaeV_Mr9K-i_mL/s320/triceps_com_polia_lata_em_supinacao.jpg)
Cabeça Media:
A cabeça medial é localizada no meio da parte traseira da parte inferior do braço.
A cabeça média - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para cima, como no puxador tríceps inverso.
![Sequência de exercícios para triceps Sequência de exercícios para triceps](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgW8aceFruxGLrNIfcU4vGQvNQWQQDrCd2b40Yh9T_8Sbcc_FbMi0EC78h4HmxMZsIXHuu7t49-S31QTJSmnhCs6kHzI9nDSnZJEFKnfDmTyP9wBxR1vJFY_lZWmJBhzfo8IFakLWRpKVXD/s320/triceps-testa-com-barra.jpg)
Cabeça Longa:
A cabeça longa é a maior parte do tríceps, é a que da maior volume ao braço.
A cabeça longa - trabalha mais quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.
Exemplos de treinos para atingir as 3 cabeças do tríceps
Treino 1
- Rosca Testa(com barra ou halteres) 4×8-12
- Rosca Francesa 4×8-12
- Tríceps Pulley 3×12-15
Treino 2
- Barras Paralelas 4×8-12
- Tríceps Coice 4×10
- Supinado (Supino Fechado) 3×12-15
Treino 3
- Rosca Testa 4×8-12
- Supinado(supino fechado) 4×8-12
- Barras Paralelas 4×8-12
Fonte: Culturismo Portugal
10 Dicas para aumentar o nivel de testosterona
1º – USE EXERCÍCIOS COMPOSTOS COMO
BASE EM
SEU TREINO
Eu estou falando de exercícios básicos, como supino reto,
levantamento terra, agachamentos, remadas, mergulhos, desenvolvimento
frontal de ombros, enfim, nada de mirabolante. Esses exercícios
trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, fazendo com que a
quantidade de stress muscular gerada aumente os níveis de testosterona.
2º TREINE SEMPRE NO LIMITE
Se você
realmente deseja ganhar músculos de verdade, deve estar disposto a
treinar com o máximo de esforço e intensidade todos os dias. Não
confunda “esforço e intensidade” com “passar horas na academia”. Você
deve apenas realizar os exercícios com pesos difíceis de levantar,
levando seus músculos ao limite. Repito, quanto maior o stress muscular,
maior o nível de testosterona produzido.
3º – TREINE AS PERNAS TÃO FORTE QUANTO A
PARTE SUPERIOR DO CORPO
Conheço muitas pessoas que simplesmente “pulam” o
treino de pernas. Mal sabem elas que esse tipo de treinamento estimula o
crescimento dos peitos, costas e braços. Isso ocorre devido ao aumento
de testosterona que é induzido pelo treino de pernas.
4º – AUMENTE O CONSUMO DE GORDURAS BOAS
Alimentos ricos em gorduras boas são ótimos para aumentar os níveis de
testosterona naturalmente.
5º – REDUZA O CONSUMO DE SOJA
A proteína de
soja aumenta os níveis de estrogênio (o principal hormônio feminino), e
isso tem um efeito negativo sobre os níveis de testosterona.
6º – LIMITE O CONSUMO DE ÁLCOOL
Várias
pesquisas e estudos mostram que o álcool causa um efeito trágico nos
níveis de testosterona. Evite beber toda vez que sair, a não ser que
goste de jogar fora o seu esforço na academia.
7º – AUMENTE O CONSUMO DE VEGETAIS
CRICÍFEROS
Alguns estudos mostram que os vegetais crucíferos reduzem
drasticamente os níveis de estrogênio, aumentando os níveis de
testosterona. Couve-flor, rabanete, nabo e brócolis são alguns exemplos.
8º – REDUZA O SEU NÍVEL DE STRESS DIÁRIO
Estar estressado demais estimula a liberação de cortisol, um hormônio
altamente catabólico, e isso fará com que seus níveis de testosterona
caiam drasticamente. Relaxe, divirta-se mais, não fique pensando nos
problemas, foque nas soluções.
9º – AUMENTE SUA ATIVIDADE SEXUAL
O estímulo
sexual faz o corpo aumentar a produção de oxitocina, aumentando a
produção de endorfina, e também aumentando os níveis de testosterona.
10º – DURMA BEM
Falta de sono contribui
para a produção de cortisol, e isso vai diminuir seus níveis de
testosterona. No mínimo, tente dormir de 7-8 horas diárias.Seguindo
esses 10 passos simples vistos acima, você terá todo o suporte
necessário para aumentar os níveis de testosterona naturalmente. Inicie o
processo de aplicação dessas técnicas e prepare-se para ter dramáticos
ganhos de força e músculos.
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